Montamos uma dieta semanal simplificada baseada nos princípios que regula os hormônios e promove o emagrecimento sem dietas restritivas.
Essa sugestão prioriza alimentos acessíveis e estratégias que equilibram o metabolismo.
Segunda – feira
Café da manhã: Omelete de 2 ovos com espinafre + 1 fatia de abacate. Lanche: 1 maçã + 1 colher (sopa) de amêndoas. Almoço: Peito de frango grelhado, arroz integral, brócolis no vapor e salada de tomate com azeite. Lanche: 1 iogurte natural com chia. Jantar: Sopa de abóbora com gengibre e frango desfiado.
Terça-feira
Café da manhã: Tapioca com queijo branco + chá verde. Lanche: 1 pera. Almoço: Filé de peixe grelhado, quinoa e salada de folhas verdes com limão. Lanche: Castanhas ou amendoim (pequena porção). Jantar: Salada de frango desfiado com cenoura ralada, alface e azeite.
Quarta-feira
Café da manhã: Mingau de aveia com leite e morangos. Lanche: 1 banana. Almoço: Carne moída refogada, batata-doce cozida e salada de rúcula com tomate. Lanche: 1 punhado de sementes de girassol ou castanhas. Jantar: Omelete com cebola e abobrinha.
Quinta-feira
Café da manhã: Pão integral com abacate amassado + café com pouco açúcar. Lanche: 1 laranja. Almoço: Filé de frango grelhado, arroz integral e brócolis refogado com alho. Lanche: 1 iogurte natural com linhaça. Jantar: Caldo de legumes com frango desfiado.
Sexta-feira
Café da manhã: Ovo mexido com azeite e pimenta-do-reino + chá de hortelã. Lanche: 1 fatia de melancia. Almoço: Filé de peixe assado, quinoa e salada de beterraba com limão. Lanche: 1 maçã com pasta de amendoim natural (pequena porção). Jantar: Sopa de feijão com abobrinha e cheiro-verde.
Sábado
Café da manhã: Tapioca com ovo e orégano + suco de limão (sem açúcar). Lanche: 1 kiwi. Almoço: Frango assado, batata-doce e salada de couve com azeite. Lanche: Iogurte com morangos picados. Jantar: Omelete recheado com legumes (espinafre e cenoura).
Domingo
Café da manhã: Cuscuz de milho com ovo + chá verde. Lanche: 1 punhado de nozes. Almoço: Bife grelhado, arroz integral, purê de mandioquinha e salada verde com azeite. Lanche: 1 pera com canela. Jantar: Sopa de legumes com frango desfiado e pimenta.
Aqui estão algumas ideias de substituições que você pode usar na dieta “Equilíbrio Total: Mente Sadia, Corpo em Dia – Transformação Hormonal,” caso precise adaptar os ingredientes:
Substituições para Proteínas Magras
- Peito de frango: Substitua por ovos, carne moída magra ou peito de peru.
- Peixe (como salmão ou sardinha): Use atum em lata (em água, não óleo) ou outra proteína vegetal, como tofu ou grão-de-bico.
- Ovos: Pode usar carne branca ou cottage como fonte proteica.
Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico
- Arroz integral: Troque por quinoa, cuscuz ou macarrão integral.
- Batata-doce: Substitua por mandioca (aipim), inhame ou abóbora.
- Quinoa: Use arroz parboilizado como alternativa mais acessível.
Gorduras Saudáveis
- Abacate: Substitua por azeite de oliva, sementes (linhaça, girassol) ou amendoim torrado.
- Castanhas e nozes: Opte por amendoim sem sal ou sementes de abóbora, que são mais acessíveis.
Vegetais e Verduras
- Brócolis: Troque por couve-flor, abobrinha ou qualquer outra verdura local e sazonal.
- Espinafre: Use couve ou acelga como alternativa similar.
- Salada verde: Qualquer folha acessível, como alface ou agrião, pode ser uma boa escolha.
Frutas
- Morango ou frutas vermelhas: Substitua por laranja, maçã ou banana, que são mais econômicas e fáceis de encontrar.
- Abacate: Use mamão ou uma fruta rica em nutrientes se preferir algo doce.
Laticínios e Bebidas
- Iogurte natural: Faça um caseiro com leite comum ou substitua por kefir.
- Leite de vaca: Se necessário, troque por leite vegetal caseiro, como leite de aveia.
Exemplo de Adaptação Simples
- Café da manhã: Se não encontrar tapioca, use pão integral.
- Lanche: Troque castanhas por amendoim torrado.
- Almoço: Substitua quinoa por arroz parboilizado e o espinafre por couve.
Essa é uma base ajustada com alimentos que ajudam a regular os hormônios naturalmente, com foco em proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos de baixo índice glicêmico e muita fibra.
Uma dieta semanal simplificada baseada nos princípios que regula os hormônios e promove o emagrecimento sem dietas restritivas.
Essa sugestão prioriza alimentos acessíveis e estratégias que equilibram o metabolismo.